la nutricción en los deportes de resistencia es una parte fundamental e importante que no debe dejarse pasar por alto en este artículo se explica bastante bien:
Uno de los primeros aspectos que el corredor de montaña debe
tener en cuenta es que el objetivo principal de su dieta es el
mantenimiento de la salud. Solo desde ese estado –el de una buena salud–
podrá venir todo lo demás: mejora de tiempos, recuperación más rápida
de los entrenamientos, mayor fuerza, etc.
Cualquier dieta o estrategia nutricional que le aleje de ese
objetivo, fracasará a la larga. Esto no lo debe olvidar nunca. Los
deportistas en general, empujados por las modas y por un intento de
llevar a su cuerpo a los límites del rendimiento, a menudo siguen dietas
nada recomendables y muy desequilibradas.
Durante las épocas de entrenamiento, el corredor de montaña deberá
llevar una dieta equilibrada, que incluya alimentos de todos los grupos y
que tenga en cuenta sus necesidades especiales. No hace falta seguir
ninguna dieta extraña, ni excluir ningún grupo de alimentos (salvo
excepciones que lo justifiquen, claro). Nuestra maravillosa dieta
mediterránea puede cubrir todas estas necesidades. Lo ideal es una dieta
lo más natural posible, eligiendo siempre alimentos frescos y poco
elaborados, que aporten nutrientes de calidad por la misma cantidad de
energía. Algunos claves serían:
- Consume diariamente entre 3-5 piezas de frutas como mínimo:
te aportarán hidratos de carbono, fibra y muchas vitaminas y
fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorios que te
ayudarán a recuperarte antes de los entrenamientos y a contrarrestar los
efectos del estrés oxidativo que producen los largos y duros
entrenamientos.
- Consume una ración de verdura y/o ensalada en cada comida principal.
También te aportará fibra, necesaria para mantener sano tu sistema
digestivo y limpiar tu organismo de impurezas, además de vitaminas,
minerales y fitonutrientes fundamentales para llevar a cabo todas las
funciones del organismo.
- Consume abundantes alimentos ricos en hidratos de carbono.
Cuanto mayor sea tu consumo de energía (más horas de entrenamiento,
mayor intensidad, mayor desnivel) más fuentes de hidratos de carbono
deberás consumir. Elije aquellos de moderado-bajo índice glucémico
(pasta, arroz, cereales y pan integrales, legumbres) para los momentos
alejados de los entrenamientos, y deja aquellos de mayor índice
glucémico para justo después de entrenar o competir (galletas, cereales
infantiles, arroz con leche, patatas, frutas secas como pasas, orejones,
dátiles, dulces…). Una dieta insuficiente en hidratos de carbono puede
hacer que sufras síntomas de sobreentenamiento y que baje tu
rendimiento, ya que tus reservas de glucógeno muscular dependen de ello.
- Consume a diario varias raciones de alimentos ricos en proteínas.
Las necesidades de proteínas del corredor de montaña son mayores que
las de las personas sedentarias. Las necesitas para reparar tus músculos
después de largos y duros entrenamientos y para recuperarte cuanto
antes para la siguiente sesión. Las encontrarás en fuentes animales como
carnes, huevos, pescados y lácteos; y en fuentes vegetales como
legumbres y frutos secos. Incluir un alimento proteico en cada comida te
asegurará una buena recuperación muscular y una mejor composición
corporal.
- Asegúrate un consumo suficiente grasas saludables omega 3.
Las encontrarás en algunos frutos secos y semillas como las nueces, las
semillas de lino o sésamo y en los pescados, sobre todo en los azules
(salmón, arenques, boquerones, atún, etc.). Este tipo de grasas te ayuda
a reducir la inflamación que se produce en los músculos y
articulaciones como consecuencia del esfuerzo. Consume diariamente un
puñado de frutos secos; y pescado al menos 4 ó 5 veces en semana.
- No olvides hidratarte abundantemente. El agua es
necesaria para llevar a cabo todas las funciones vitales y para mantener
tu temperatura corporal durante los entrenamientos. Deberías tomar un
mínimo de 1,5-2 l de agua o líquidos al día y añadir entre 0,5-2 l más
de una bebida que incluya también electrolitos por cada hora de
entrenamiento que realices, dependiendo de la temperatura ambiente y de
lo que sudes.
- Tomar suplementos alimenticios
como la levadura de cerveza, el germen de trigo (en forma de
comprimidos o añadido a tus comidas espolvoreado sobre tus cereales o
ensaladas), la jalea real fresca, semillas (lino, sésamo, chía), etc.,
te ayudará a cubrir tus necesidades extra de nutrientes (vitaminas del
grupo B, minerales y ácidos grasos).
